VECKANS HÄLSOTIPS Intervallträning för dig som inte har Iphone
Intervallträning
Grundprogram 2
Intervallträning är tufft och jobbigt att utsätta sig för, i gengäld får du fina resultat och snabb utveckling.
Intervallträning går att bedriva på en mängd olika sätt: springa, cykla, ro, hoppa, hoppa hopprep, snabba rörelser, rörelser som innebär stor nivåskillnad eller som involverar många/och eller stora muskler. Det finns alltså ingen anledning till att du inte skulle kunna utföra intervallträning.
När du tränar intervall kan du göra det på många olika sätt, tufft pass som då kan vara lite kortare. Tiden eller intensiteten ökas allt eftersom konditionen byggs upp. Du kan köra ett något mindre intensivt pass och hålla på lite längre.
Vitsen med ett intervallpass är att trycka sig själv till gränsen av vad man klarar intensitetsmässigt och gärna lite till.
Vi vanliga ''friska'', trycker oss inte över gränsen, vi stannar innan. Gränsen har du nått när du faktiskt står och kräks Så våga nu utmana dig själv! När vi ''vanliga'' tror att vi nått våran gräns har vi ca 10-20% kvar att ge. Det är mycket därför alla talanger inte blir OS stjärnor, de är ''normala''
Variera nu din träning, så du inte matar på med samma sak, det innebär bara slitage och skaderisken ökar.
Ena dagen kan du springa, för att nästa cykla osv.
När du tränar intervallträning är det lika viktigt som alltid att du vilar emellan. Minst en dag mellan passen, gärna två. Du kan alltså passa på att köra ett styrkepass på ''vilodagarna'', detta kommer att göra att din utveckling ökar ännu mer. Dina muskler blir starkare och orkar större belastning och dessutom bygger du med rätt träning upp muskulaturen runt de sköra delarna.
Kom alltid ihåg att värma upp ordentligt innan. Är du ordentligt uppvärmd, blir det inte lika stor chock för kroppen när du sätter igång.Du bör värma upp 5-15 min. innanKom också alltid ihåg att stretcha berörda delar efter träningspasset. En ''lång'' och ''smidig'' muskel med god genomblödning återhämtar sig bättre och får bättre resultat av träningen.
Upplägg 1:
Vilken övning du än väljer, (springa, cykla, hoppa osv.) så gör du det nu riktigt fort/intensivt i 120sek. Sen går du ner i intensitet eller rent av vilar i 60sek.Efter det kör du igång med en intervall till. På detta sättet varvar du intervall och återhämtning/vila 5ggr. Innan du tar en längre återhämtning på ca 5min.Sen är det dax att ta det ett varv till med 5st. tuffa intervaller, följt av 5st. sköna återhämtning/vila perioder. Utöver uppvärmning och stretch tar detta passet 33min. inklusive tar det ca 55min.
Upplägg 2: Vilken övning du väljer är inte heller nu det viktiga, variationen är det.Nu ökar du på den tuffa intervallen till 75sek. Bibehåll samma intensiteten som när du körde 60sek. Kör på med samma upplägg 5ggr. intervall a' 75sek. Därefter återhämtning/vila i 60sek. Mitt pausen återigen ca 5min. lång, sen gör du allt 2 varv till. Utöver uppvärmning och stretch tar detta passet ca 42min. inklusive tar det 65min.
Dessa pass kör du optimalt 2-3ggr/vecka och du bör byta upplägg efter 4-5veckor.
Har du en tuff dag där du har svårt att hinna med träningen så kör du lite kortare uppvärmning, ca 5-10min. Efter det kör du halva intervallpasset, så när det egentligen är dax för den 5min. långa återhämtningen/vilan. Då är du klar, kom ihåg att stretcha efter.
Allt som allt tar detta passet ca. 20-30min .Det hinner du alltid med! Och du kommer må så mycket bättre när du fick det gjort. Trots att det bara blev ett kort pass, behöver du vila en dag innan nästa intervallpass bör köras.
Har du ide' torka, eller har skador som begränsar dig och därför önskar förslag på övningar du kan göra?
Kontakta mig! carlotta@wellnessgruppen.nu
Lycka till med träningspasset!
Om det är någon övning du inte förstår, kontakta mig! Om någon övning gör ont, så bör du antagligen inte utföra den. Det beror lite på vilken sorts smärta och var det gör ont. Spelar också in hur det känns efter träningspasset. Har du några funderingar, så kontakta mig!
Kom ihåg att kroppen behöver mat och vila i samband med träning. Under själva träningspasset så bryter du ner kroppen, för att sedan få de resultat du eftersträvar behöver kroppen mat och vila. Då utför kroppen den så kallade överkompensationen, vilket gör att du blir starkare, snabbare och friskare och därmed mår generellt bättre.
Behöver du kompletterande kostprogram/kostråd, styrkeprogram eller stretchprogram, så kontakta mig!
Behöver du pepp på vägen?
Någon att berätta för om dina framsteg och motgångar?
Jag kan vara lilla samvetet och extra "peppen"!
Kontakta mig så berättar jag mer!!
Lycka till!
