VECKANS HÄLSOTIPS TRX med WellnessGruppen

Veckans hälsotips är 2 styrkeövningar du kan göra hemma/ute.

Övningar är bra för axlar och rygg och de förbättrar din hållning !Du behöver ett rep som du sätter i ett träd på tomten, med öglor i ändarna som blir handtag. Eller så lyxar du till det och köper en TRX eller en kopia på tex Lidl. Flera övningar med samma träningsredskap kommer att komma...

Ut i vårsolen och använd kroppen!

Lycka till / Carlotta

TRX grund 1

Optimalt är om du värmer upp 5 minuter innan och stretchar 5 minuter efter. Allt som allt kommer passet att ta ca 20 min. Jag rekommenderar att du vilar mellan varje set, så du kan fokusera ordentligt på varje repetition och set. 8 av repetitionerna ska du kunna utföra med klanderfri teknik de sista 2-4 repetitionerna kan du få fuska lite med tekniken. Det är bättre att ha lägre belastning och kunna utföra rörelsen rätt, det gynnar dig i längden. Så fort du fuskar teknikmässigt så ökar du skade och överbelastningsrisken och riskerar ofrivilligt träningsuppehåll pga skada eller överträning. Det är dock viktigt att du är helt slut i muskeln när du är klar med varje set, eftersom du är resultatinriktad. Det är en fördel om du varierar i vilken ordning du gör övningarna. Detta pass bör du optimalt byta ut om 8-12 veckor. Kör man samma pass en längre tid så avtar resultat och utvecklings kurvan. Det är alltså att rekommendera att du har flera olika styrkeprogram som du varvar.

När du tränar med en TRX, så skall kroppen hållas helt rak. Som om du stod i plankans position, oavsett om du står med fötterna framför eller bakom dig så skall kroppen hållas i en linje. Den linjen får ej brytas av att du tex. böjer i höften och skjuter rumpan bakåt eller framåt. Du gör övningen olika tyng genom fötternas placering, prova dig fram!Ju bredare isär du placerar fötterna ju stadigare blir övningen och då belastas core/inre magmuskulatur lite. Sätter du istället fötterna tätt ihop, eller om du står på endast ett ben, blir övningen vingligare och kräver mer av din core/inre magmuskulatur. TRX utmanar alltid core/magmusklerna, skillnaden är bara hur mycket. När du gör dina repetitioner och närmar dig din gräns för vad du orkar, flyttar du ena foten ytterst lite framåt eller bakåt, utan att stanna upp i övningsutförandet så lättar du på belastningen. På så sätt klarar du att genomföra sista repetitionerna med bibehållen rätt teknik.Håll dina handleder så raka det är möjligt genom alla övningar och repetitioner. Detta för att avlasta handleder.Sänk även aktivt ner skuldrorna i ryggen, så att axlarna kommer långt från öronen. Detta för att koppla bort nackmusklerna som annars är ''ivriga att hjälpa till''. Samtidigt lyfter du fram bröstkorgen så mycket du kan, utan att svanka. Då har bröstmusklerna svårare att delta i de övningar de inte skall vara involverade i och core/magmusklerna skall kopplas på.

Breda ryggmuskeln

3 set x 10 -12 repetitioner.

Fäst TRXen ovanifrån och framför dig.Fatta tag med raka armar om de mjuka handtagen, handryggen riktad ut mot sidan. Ju längre fram du placerar fötterna ju tyngre blir övningen. Placera hälarna i marken och bibehåll rak kropp genom hela övningen.

Steg 1: sänka ner skuldrorna i ryggen och bibehålla raka armar.

Steg 2: dra nu armbågarna neråt/bakåt så armbågarna är intill ryggens utsida. Håll emot på vägen tillbaka igen.

Rodd - Muskelaturen över skulderbladen

3 set x 10 -12 repetitioner.

Fäst TRXen ovanifrån och framför dig. Fatta tag med raka armar om de mjuka handtagen, handryggen riktad upp mot himlen. Ju längre fram du placerar fötterna ju tyngre blir övningen. Placera hälarna i marken och bibehåll rak kropp genom hela övningen.

Steg 1: sänka ner skuldrorna i ryggen och bibehålla raka armar.

Steg 2: dra nu armbågarna bakåt med armbågarna rakt ut i sidled, utan att belasta nacken. Om nacken skulle belastas, så sänker du armbågarna position något, ner mot utsidan av ryggen. Håll emot på vägen tillbaka igen.